pihenés - Ez az izomtónus szándékos csökkenése. A relaxáció speciális technikák, gyakorlatok vagy gyógyszerek alkalmazásával érhető el. A technikák egyikében a kikapcsolódás célja a test teljes kikapcsolódása, aminek köszönhetően a munkaképesség növekedése és a mentális és fizikai stressz csökkenése érhető el, ami pozitív hatással van a pszichére.

A relaxációs technika igen népszerű a jóga, a pszichoterápia, a hipnózis és a különböző egészségügyi rendszerek terén. Úgy véljük, hogy a relaxáció olyan technika, amely a meditációhoz hasonlít, ami egyaránt hatékony módja a stressz elleni küzdelemnek.

Különböző relaxációs módok különösen hatékonyak azok számára, akik fokozott izomtónusúak, mert sok betegség oka. A csökkent izomtónusú emberek kevésbé nyugodtak. Amikor egy stresszfaktor befolyásol egy személyt, az izomfeszültség a testben jön létre. Ez a feszültség védekező reakció, amely felkészíti a testet cselekvésre. A test veszélyt jelez - stressz, és magában foglalja az aktív védelmet.

A stressz az evolúció hosszú útjától kezdve, attól a félelemtől kezdve, hogy a tigris a modern modern stresszig terjed, az oklevelek írása, a főnökökkel való polgári konfliktusok. Az ilyen stresszes tényezők hosszú és intenzív reflexiót igényelnek. Kiderült, hogy az izomtónus még mindig erős volt, mert a kibocsátás nem történt meg, hanem éppen ellenkezőleg, mindent felhalmozódott, és nyomást gyakorol a személyre.

A krónikus stressz kicsi vagy jelentéktelen lesz az izomfeszültség spontán felszabadulásának és az általuk kialakított izomrögzítőknek. Az izom bilincsek nagy mennyiségű energiát szívnak fel, zavarják a jó véráramlást, szétszórják a figyelmet és az állapotot rögzítik.

Sokan ismerik a pihenés módját, ez nagyon hasznos módja a visszanyerésnek, ami felbecsülhetetlen hatást biztosít, nem igényel anyagi befektetéseket, és megfizethető minden ember számára. A napi stressz ellenére a személy így védheti magát a negatív hatásuktól.

A szisztematikus relaxációs szekciók hatékonyságát a modern pszichoterapeuták ismerik fel. A relaxációnak az egyén mentális állapotára gyakorolt ​​pozitív hatásának elmélete szerint az elme és a test között egy speciális erős kapcsolat van, és a személynek meg kell tartania azt. A relaxációs technikákkal kapcsolatos pszichoterápia fontos pontja az általánosítás. Az általánosítás a hatás terjedése és megszilárdítása. Ha nem szisztematikusan és felületesen foglalkozik vele, akkor a hatás ugyanolyan átmeneti és alacsony minőségű lesz. A rendszeres, tartós törekvések révén általánosíthatóság és hosszú távú pozitív hatások érhetők el az egyénre.

Mi a relaxáció

Sokan hallották a relaxáció szót, de ez nem minden, amit tudnak. A relaxáció egy olyan technika, amelyet a test pihenésére és az általános előnyökre használnak.

Sokan úgy vélik, hogy szükség van az óráknak az órákra való elhelyezésére, de maguk nem veszik észre, hogy minden nap bizonyos relaxációs technika van jelen a cselekedeteikben. Például, egy személynek sokat kellett tennie a munkanap alatt, fáradt volt, feszült volt, a lehető leghamarabb el akart menni a munkából, és így kiment az irodából, autó mögött, hazafelé indult, és már könnyebb lett. A feszültség csökken, az ember rájön, hogy minden munkaidő véget ér, és előtte egy szép este, ellazul - ez a pihenés.

Az a képesség, hogy megfelelően pihenjen, segíthet a személynek a depresszió megakadályozásában, érezheti az erőt és az erőfeszítést. Az erőteljes személy hatékonyabb, mint egy passzív és fáradt ember. Számos relaxációs technika létezik, kiválaszthatja a legmegfelelőbbet, és aktívan használhatja.

Relaxációs technika "Mély lélegzet". Nagyon hatékony a stresszes helyzetekben, amikor negatív érzelmek érvényesülnek egy személyben. Ha az idegesség és a szorongás uralkodik, akkor nagyon mélyen kell belélegezni, tízre számolni és a végén kilégezni. Ez idő alatt felmérheti a helyzetet, gondolja át, milyen reménytelen, hogy megpróbálja meggyőzni magadat, hogy van egy kiút, és mindent megtesznek a legjobb módon. Ezeknek a gondolatoknak köszönhetően a pihenés során az ember megnyugszik és semlegesíti a stresszt. A kikapcsolódás hatásának javítása érdekében meditációt végezhet az elme tisztázására.

Nem sokan megértik, hogy az átölelés egyben a pihenés módja is. A gyerekekkel való ölelés különösen jó. Fontos, hogy egy személynek a legmelegebb érzése legyen ezekre a gyerekekre. A gyerekek közvetlen és őszintesége mindent el fog felejteni. Az ölelés pozitív hatással van nemcsak a gyerekekre, hanem más közeli emberekre is. Szüksége van hozzátartozni szeretteivel, szüleivel, testvéreivel, barátaival. A hugs segít enyhíteni a feszültséget és visszanyerni.

Relaxációs módszer - masszázs. Sokan ismerik a masszázs előnyeit, az emberi testre gyakorolt ​​gyógyító hatásait. Egy bizonyos masszázs segít enyhíteni a test izmait és enyhíti a feszültséget. Egy munkamenet legalább 30 percig tarthat. Az a személy, aki sok dolgot feszült állapotban vesz részt, masszázzsal kell részt vennie. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy pihenjen és helyreálljon.

Az aromaterápiás szekciók kedvező hatást gyakorolnak az egyén mentális állapotára. A menta, a levendula, a fenyőmag, az ylang-ylang, a bergamott és mások illóolajai nyugtató hatásúak. Ha összekeveredik a masszázs és az aromaterápia, és egy kellemes dallam alatt is nagyon kellemes kikapcsolódást biztosít.

A zene remek módja a kikapcsolódásnak. Mindketten pihenhet és megnyugodhat, és élénkíthet. Az egyik dal nevet adhat, egy másik szomorúság. De az a tény, hogy erős érzelmeket váltanak ki, igaz. Bebizonyosodott, hogy a klasszikus zene hallgatása nagyon nyugtató, segít a feszültség enyhítésében. A különféle zenei gyűjtemények még külön pihenésre is alkalmasak. Ezért a gyakori stressz alatt álló személynek ilyen nyilvántartást kell vezetnie otthon. Ha a zene mellett a teafogyasztás is részt vesz, ez a relaxáció kettős hatását eredményezi.

Ha egy személy feszült állapotban van, akkor felszabadíthatja őt egy csésze meleg gyógyteával. Vannak gyógynövények, amelyek nyugtató és nyugtató hatásúak, mint a menta, a zsálya, a citromfű, a valerian, a kamilla, az oregano és mások. A teafogyasztás folyamata önmagában is relaxáció, nyugtató hatása van arra a személyre, akinek egy percig meg kell állnia az aggodalmainak örvényében. Ebben az időben biztonságosan értékelheti a stresszes helyzetet, mérlegelheti a különböző szempontokat és feltöltheti. A gyógynövényeknek köszönhetően az egyén állapota azonnal javulhat. A lassú tea nagyszerű pihenés.

Relaxációs módszerek

Van egy csomó relaxációs technika, néhányat megnézünk.

A légzési relaxáció módszere. A jóga során széles körben használják a lélegeztető technikákat, és elengedhetetlenül fontosak a kikapcsolódáshoz. A foglalkozást magánban kell tartani, egy szobában, ahol minimális zavaró tényezők vannak jelen. Kényelmes helyzetet kell szereznie, és zárnia kell a szemét. Szükséges a légzésre összpontosítani, érezni a ritmust és a mélységet, kövesse a levegő irányát a tüdőbe, majd ki. El kell képzelni, hogy a levegő behatoljon a bőrbe, kezébe, lábába és így tovább. Akkor meg kell éreznie, hogy a keze hogyan tölti ki a levegőt, milyen kicsi levegő lép be és hagyja át a kis apró pórusokat, gondosan figyelje az érzéseit, hogyan változik. Ezt addig kell megtenni, amíg nem jelenik meg a kéz teljes kikapcsolódásának érzése. Ezután ugyanezt kell tennie a másik karral, a lábakkal, a nyakkal és a háttal, így teljes mértékben ellazulhat a testben.

Relaxációs módszer a kép használatával. Ez a módszer tartalmazza a megjelenítést. Nagyon kellemes gyakorolni, különösen különleges pihentető zene esetén. Ez a technika elsősorban a képek keresését foglalja magában, amelyek vizualizálása segít a kikapcsolódásban. Például lehet ábrázolni, hogy egy személy meleg homokon, a tenger közelében fekszik, fürdővel habosodik, ágyban alszik, vagy pálmafa alatt nyugszik, úgy érzi, a hegyi levegő frissessége és még sok más.

Fontos, hogy megtaláljuk a saját relaxációs módját, amely a legközelebb lesz egy személyhez, és az érzését közvetíti. Egy személy képzeletének meg kell húznia neki egy magasabb boldogság képét, több ilyen kép is van, viszont rájuk koncentrálhat, majd meghatározhatja, melyikük erősebb állapotot okoz. Elemezze, hogyan változik az érzések az egyes képek megjelenésével, és válasszon egy megfelelőbb és kellemesebbet.

Fontos megérteni, hogy ez a kép nem csak egy kép a fejben, hanem a kép teljes azonosítása. Ez azt jelenti, hogy a személynek meg kell éreznie a hegyi szél szélét, és a homok sós ízét, a felforrósodó napot, a testen átfutó katicabogákat és így tovább. Ebben az állapotban hosszú ideig kell maradnia, figyelembe kell vennie az összes részletet, éreznie kell az érzéseket. És ha nagyon pihentető és hosszú ideig foglalkozik ilyen relaxációval, akkor egy pillanatban egy személy egyszerűen emlékszik a kedvenc képére, és a test izommemória segítségével önmagában is pihenhet.

A kikapcsolódás módja a szavak önkínálatával vagy az autogén képzéssel nagyon hatékony azok számára, akik csak magukat és logikájukat bíznak. Ebből a célból bizonyos verbális formulákat hoznak létre és rögzítenek, amelyeket egy diktafonon meg lehet tanulni vagy rögzíteni. Ezeknek a kifejezéseknek tartalmaznia kell olyan szavakat, amelyek a melegséget és a nehézséget jelzik, valamint a "pihentető" kifejezéseket. Példa: "A jobb keze nyugodt. Úgy érzem, hogy meleg. Minden jobb ujjem tele van kellemes súlysal. A kezem nehéz. A jobb kezem teljesen nyugodt."

Utána meg kell fordulni, hogy lazítson a test többi részét. A relaxációs nyelvet csendesen és lassan kell kifejezni, hogy elegendő idő legyen az érzésekre összpontosítani. A szavaknak egyszerűnek és könnyen érthetőnek kell lenniük, hogy a kiejtés után azonnal megértsük, mit kell tenni. Az egész folyamat és a relaxáció hatékonysága függ a készítményektől, mert ebben a folyamatban a test bizonyos szavakkal van társítva. Ha minden rendben megtörténik, akkor több relaxációs tréning után egy személy képes lesz a test teljes kikapcsolódására, csak a „testem nyugodt” kifejezéssel.

Relaxációs módszer izomfeszültséget alkalmazva. A test fiziológiai törvényein alapul. Az izmos relaxáció négy megközelítést foglal magában. Az első megközelítés a „Shavasana” gyakorlat, amelyben egy személy a testben előforduló folyamatokra koncentrál. A második megközelítés magában foglalja a progresszív relaxációs módszert, amelyben a feszültséggel rendelkező relaxációs kontrasztot alkalmazzák. A harmadik megközelítés az autogén képzés önrendelés segítségével. A negyedik megközelítés a képek használatát jelenti.

Jacobson progresszív izomlazítása egyedülálló relaxációs technika, amelyet egy nyugodt állapot váltakozva képvisel a különböző izomcsoportok feszültségével. Az izmos relaxációnak több fázisa van. Az első szakaszban három pontot kell teljesíteni. Az első az, hogy a hátán feküdjön, hajlítsa a karjait az ízületekre, és feszítse meg a karjait, összpontosítson az izomfeszültségre.

A második az, hogy lazítson a karok izmait, kiegyenesítse őket, és felhívja a figyelmet az izomlazítás érzésére. Az első és a második lépést többször meg kell ismételnie.

A harmadik a bicepsz csökkentése. Erősen húzza meg az izmokat, és nagyon lassan pihenjen, miközben tisztában van minden gyenge összehúzódással. Tökéletes csendben maradjon, tizenöt percig pihenve a flexor izmokat.

Célszerű megtanulni, hogyan lehet teljes kikapcsolódást elérni, még a leggyengébb bicepsz összehúzódások érzését sem. További gyakorlatokat kell használni a többi izomzat, nyak, váll, stb. Pihenésére, az utolsó az arc, a gége és a nyelv utolsó izmai.

A második szakasz neve "differenciált relaxáció". Az ülő helyzetben lévő személy ellazítja az izmokat, amelyek nem vesznek részt a test fenntartásában. Ezt követi a összehúzódási és relaxációs gyakorlatok. A testmozgás az, hogy csökkentsék és lazítsák azokat a test izmokat, amelyek jelenleg nem érintettek.

A harmadik szakaszban az ember figyelemmel kíséri a mindennapi életét annak érdekében, hogy meghatározza, hogy mely izmok feszültek az érzelmi állapotok alatt, hogy egy személy megszabaduljon, mint például a szorongás vagy a félelem. Meg kell pihenni és megakadályozni a helyi izmok feszültségeit, megoldani a problémákat a nem kívánt érzelmek megszabadításával.

A nézetek és mozgások kombinálásának módja. A relaxáció célja az, hogy fejlessze a képalkotási képességet, és nyugodt állapotban érzékelje az ön-hipnózis szóbeli megfogalmazásait. Szükséges ülni a szék szélén, keresztbe a lábadon, hogy a támadás a lábujjakra essen. Hajtsa ki a gerincet, ha kellemetlen érzés van, jobb, ha nem kell túlságosan kiegyenesedni, az állát húzni, egy kicsit, tegye a kezét a combokra, tenyerét felfelé. Lélegezz be mélyen és kétszer kilélegezzen. Teljes lélegzet közben elmondja, hogy "a-o-mind". A hangok mindegyikénél kell lélegezni. Hosszú kilégzéssel érezzük, hogyan lazulnak a test izmai. Ezután járjon körül a szobában, miközben három vagy négy lélegzetet és kilégzést végez. Ülj le, lélegezz, mentálisan beszélj "a-o-mind". Tartsa a levegőt két másodpercig, és azonnal képzelje el, hogy egészséges, aktív és erőteljes. Hosszú kilégzéskor érezze az izmok pihenését. A kilégzésen feszítse meg a karok izmait, elképzelje magát erőteljesen és jó hangulatban. Ismételje meg a feladatot hat-nyolc alkalommal, a vég után erőteljesen álljon.

Jogging egy percig. A futás végén hipotonikákat kell kezdeni, fel kell tennie a gyakorlatokat a súlyzókkal, le kell ülnie tízszer, tizenöt ugrik, és körbejárni a légzés után. Feküdjön a hátán, pihenjen és mélyen lélegezzen. Aztán azt mondta magának, hogy milyen csodálatos volt a képzés, hogy örömet és egészséget adott. Ezután a kilégzésnél háromszor felpörgeti a hasat, és húzza be. Ismételje meg háromszor, vidáman felkel, nyugodtan üljön, lazítsa meg az izmokat, és hét alkalommal ismételje meg magam "A képzés sikeres volt, úgy érzem, túlzott az erő."

Úgy tűnik, hogy minden relaxációs módszernek kevésbé aktívnak kell lennie, mint ez a technika, de valójában, mivel az aktív fázis és a pihenés váltakozik, akkor a végén egy személy erős energiaáramlást érez.

Egy nagyon népszerű relaxációs módszer a valóság és az életmód szubjektív felfogása, a legtermészetesebb és könnyebben elérhető relaxációs mód a nevetés. Ezzel egy személy gyorsan alkalmazkodhat egy pozitív hullámhoz. Van még egy külön irány, amit nevetés terápiának nevezünk, ma gyorsan fejlődik. A nevetés önállóan a test relaxációs állapotát okozhatja, ami hozzájárul az általános javuláshoz. A nevetés során az izmok összehúzódnak és pihenhetnek. A légzés felgyorsul, aminek következtében a vér oxigénnel telített. Az agysejtek csökkentik a fájdalomérzékenységet. Az endorfin hormonokat szabadítják fel - a fájdalmat csökkentő és az élvezetet növelő anyagok.

A nevetéses terápia elsődlegesen a személyiség személyiségének és az azt körülvevő világ szubjektív érzékelésének tulajdonítható. Ha egy személy hajlamos arra, hogy magában vagy a külső eseményekben találja meg a vicceseket, akkor a stresszes káros hatásokkal szemben ellenállóbb lesz.

A népszerűbb, mint a nevetés egy relaxációs módszer, de az alvás ugyanolyan hozzáférhető. Ha valaki nem szeret sokat nevetni, legalább alszik. Az alvás természetes pihenési módja, melynek segítségével a test semlegesíti az izgalmat és az aktivitást, és megvédi az agyi sejteket a kimerültségtől. Az egészséges alvás a legjobb módja annak, hogy pihenjen és teljesen helyreálljon. Ezen túlmenően, az izmok Jacobson relaxációja közvetlenül lefekvés előtt végezhető el, amely mély és teljes relaxációs lehetőséget biztosít a testrendszerek számára.

Postizometrikus relaxáció

A manuális manipulációk elvégzése előtt elengedhetetlen a fájdalom szindróma eltávolítása, a görcs és az izom nyújtása, amely felett a manipuláció végrehajtásra kerül. Erre a célra izometrikus relaxációs osztályokat használnak, amelyeket masszázs segítségével végeznek.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. A beteg izometrikus munkájának minimális intenzitásúnak és rövid távúnak kell lennie. A nagy intenzitású erőfeszítések teljesen eltérő változásokat okoznak, amelyek nem érik el a pihenést; jelentős intervallumok izomfáradtságot okoznak, túl rövidek - nem képesek megváltoztatni az izmok térbeli kontraktilis szubsztrátját, amely nem rendelkezik terápiás hatással; A várható terápiás hatás az izomlazítás.

Egy személy izometrikus munkája helyettesíthető az izomfeszültséggel, amely a kijáratnál fellépő szinergia (kölcsönhatás) eredményeként jelenik meg. A véletlen feszültség aktivitása kifejezettebb, mint az izmok aktivitása, bár a relaxáció terápiás hatása ugyanaz.

A következőkben a szinergikus izomfeszültség kombinációja, a tekintet másik irányával. Amikor egy személy a tekintetét felfelé irányítja, a nyak és a hátsó izmok feszültek, lenézve a nyak és a törzs izmait, ha jobbra, a forgó izmok működnek, ami a fejet és a törzset jobbra fordítja. A legjobb hatás akkor érhető el, ha egyszerre alkalmazzuk a légzőszerveket és az okulomotoros szinergiát. A belélegzés növeli az aktivált izom hangját, a kilégzés hozzájárul a relaxációhoz. Ennek a kombinációnak a gyakorlati megvalósítása egy sorozatot biztosít: nézzen jobbra, lélegezze be és tartsa, balra nézzen, kilégzést végez. Ez a kombináció elég hatékony.

A poszt-izometrikus relaxáció folyamata az izom vagy izomcsoport meghatározásával kezdődik, amelyet egy személy szeretne dolgozni. Figyelembe kell venni, hogy az izom melyik pozícióban van kifeszítve, és melyik helyen van az összehúzódás. A kiindulási pozíció rugalmasságig terjed, erőfeszítés nélkül. Ha még többet próbál meg nyúlni, akkor megsérülhet, fájdalmat és kellemetlen feszültséget érezhet, senki nem fogja jól érezni magát az ilyen erőfeszítésekből.

A legkényelmesebb helyzet a rögzítés, mély lélegzet, majd néhány másodpercig tartó lélegzet, és enyhén húzza meg az izom (rögzítve annak hosszát), rövidítse meg, csökkenti az izom hosszát. Majd nyugodt, mély lélegzetet készítsünk, fokozatosan csökkentve az izom összehúzódásának erőt. Várjon néhány másodpercet, győződjön meg arról, hogy az izom teljesen ellazult, és lassan, 10-15 másodpercig, ellenállással nyúljon rá. Így elérjük a nyújtás szélsőséges helyzetét. Rögzítse a pozíciót és ismételje meg a ciklust többször.

Ha a nyújtás nem elegendő, vagy a kívánt relaxáció nem jön létre, akkor az izomfeszültséget, az izometrikus fázist lélegeztetéssel kell növelni 30 másodpercre. A harmadik izometrikus relaxációs fázis befejezése után a feszültség elhalad, elkezdődik a relaxáció.

A poszt-izometrikus relaxáció első osztályai a legjobban az oktatóval és a rehabilitációval kezdődnek. Szóval, egy személy izomtörzset tart, lélegzik, az oktató ezt az izomot nyújtja, és rögzíti ezt a pozíciót. Nem minden izomcsoport gyakorolhat oktatóval. Néhány izmnak meg kell nyúlnia, mert a rehabilitációs terapeuta nem tudja, mit ér a beteg, milyen érzékeny az érzésre. Ezért Önnek képesnek kell lennie ennek a technikának a végrehajtására.

Postiszometrikus relaxációt alkalmazunk olyan körülmények között, mint a izom-csontrendszeri fájdalom; az izmok felmelegedése a különböző manipulációk elvégzése előtt; helyi hypertonus; a gerinc patológiák neurológiai megnyilvánulása; izom-összehúzódás a helyi posztális egyensúlytalansággal.

A poszt-izometrikus pihenés során figyelembe kell venni az ellenjavallatokat, beleértve a bőrbetegségeket, a tranzit ischaemiás támadást, a magas lázat, a fejfájást, a bőrterület károsodását az ütközés zónájában, súlyos fájdalmat, ha az aritmiát, a trombózist, a pulmonalis elégtelenséget és a beteg kudarcát.

Загрузка...